Kevään saapuessa aurinko ja lumesta sulaneet tiet houkuttelevat ulos. Monet kaivavatkin juoksulenkkarit kaapista ja suuntaavat lenkkipoluille tavoitteenaan uusi juoksuharrastus. Lenkille lähtiessä olo on innostunut ja energinen, mutta lenkki tuntuukin tosi raskaalta. Lenkin jälkeen mieleen hiipii ajatus: mitä jos juoksu ei sittenkään ole minua varten?
Juoksuharrastuksen ahaa-elämys
”Juoksu on moneen muuhun lajiin verrattuna tosi raskas laji. Jos juoksutaustaa ei ole tai juoksutauko on ollut pitkä, täytyy kehon totuttaminen juoksun rasitukseen aloittaa asteittain. Monet ajattelevat parin ensimmäisen lenkin jälkeen, ettei juoksu sittenkään ollut oma laji, vaikka se voisi hyvinkin olla, jos juoksun vain osaa aloittaa oikein”, kertoo Juoksuklubin valmentaja Saija Huhtiniemi.
Saija on valmentanut Juoksuklubin audiotreenien kautta jo tuhansia suomalaisia. Monet valmennettavat ovat ohjattujen harjoitusten kautta kokeneet suuren ahaa-elämyksen siitä, miten juoksu voi sittenkin tuntua hyvältä. Monen juoksuinnostus kariutuu siihen, että koitetaan heti ensimmäisellä lenkillä juosta koko matka ilman alku- ja loppuverryttelyjä ja juoksuvauhti on omaan kuntoon nähden liian kova. Tämä tuntuu erittäin raskaalta ja usein tukahduttaa juoksuinnon.
Parhaat vinkit juoksun aloittamiseen niin, että harrastuksesta tulee pysyvä ja nautinnollinen:
- Aloita juoksu-kävely-yhdistelmällä
Jos keho ei ole tottunut juoksuun, pitää lihaksistolle, nivelille ja hapenottokyvylle antaa aikaa sopeutua uudenlaiseen rasitukseen. Vuorottelemalla kävelyä ja juoksua annat elimistölle pieniä palautumisen hetkiä juoksupätkien välissä. Tämä auttaa jaksamaan, ylläpitämään tekniikkaa ja välttämään rasitusvammojen syntyä. Pidennä juoksupätkiä pikkuhiljaa. - Muista alku- ja loppuverryttely
Aloita ja lopeta lenkki 5-10 minuutin reippaalla kävelyllä. Jos lähdet kylmiltään juoksemaan reippaalla vauhdilla, tuntuu se kehosta samalta kuin auton moottorista, joka käynnistetään kovalla pakkasella ilman esilämmitystä. Hyvä alkuverryttely tekee koko lenkistä nautinnollisemman ja lisäksi myös tehokkaamman. Jos haluat lopettaa lenkin loppukiriin, älä juokse loppukiriä kotiovelle vaan kilometrin päähän kodista, ja kävele loppumatka. Myös jäähdyttely lenkin lopussa on tärkeää ja hyvä startti palautumiselle.
- Hidasta vauhtia
Tiesitkö, että jokaisella lenkillä ei kuulu juosta oman jaksamisen ylärajoilla? Hieman yllättäen juoksuharjoittelun kulmakivi onkin se, että suurin osa lenkeistä juostaan niin hitaalla vauhdilla, että olo tuntuu kevyeltä ja helpolta, syke pysyy matalalla, jotta jaksat koska tahansa kiristää tahtia. Jos tämä ei meinaa juosten onnistua, juoksu-kävely-yhdistelmä on tähänkin hyvä ratkaisu.
- Harjoittele monipuolisesti
Joskus kuuluu juosta myös reippaampaa vauhtia niin, että sykekin nousee. Kun maltat juosta kevyet lenkit hitaammin, jaksat juosta myös reipasvauhtiset lenkit ja intervallit kovemmalla vauhdilla, mikä kehittää suorituskykyä. Monipuoliseen harjoitteluun kuuluu siis vaihtelevat juoksuvauhdit, mutta lisäksi kehonhuolto ja lihaskuntoharjoittelu.
- Pidä kiinni säännöllisyydestä
Ikävä totuus on, että jos käyt lenkillä kerran kahdessa viikossa, kunto ei kehity. Aloittelevan juoksijan kannattaa aloittaa käymällä 2-3 lenkillä viikossa. Juokse mieluummin lyhyitä lenkkejä usein kuin pitkiä harvoin. Kunnon kohottamisessa vaaditaan pitkää pinnaa, sillä oikoteitä ei ole, mutta lopputulos palkitsee ja on ihan varmasti vaivan arvoista!
- Panosta tekniikkaan
Juoksutekniikan kehittäminen tekee juoksusta taloudellisempaa, jolloin voit juosta vähemmällä energialla kovempaa vauhtia. Toinen tärkeä syy juoksutekniikan panostamisessa on rasitusvammojen välttäminen. Tyypillinen aloittelijan tekniikkavirhe on liian pitkä ja harva askel, joka rasittaa erityisesti polvia ja aiheuttaa säärikipua eli ns. penikkatautia.
- Muista palautuminen
Kevätauringossa on helppo innostua juoksusta. Muista kuitenkin, että kunto nousee levossa, eli lenkkien välillä on keholle annettava mahdollisuus palautumiseen. Hyvä nyrkkisääntö on, että juoksupäivän jälkeen kannattaa pitää 1-2 päivää ilman juoksua. Näin lihaksisto ja nivelet ovat seuraavalla kerralla taas palautuneita ja valmiita uuteen juoksulenkkiin!
Audiotreenit juoksuharjoittelun avuksi
Juoksuklubin harjoitukset toteutetaan audiotreeneinä, jotka saavat kiitosta helppoudestaan: ennen treenejä ei tarvitse lukea kirjallisia ohjeita tai miettiä, mitä lenkillä pitäisi tehdä. Riittää, että laitat lenkkarit jalkaan ja kuulokkeet korviin — valmentaja kertoo kaiken, mitä sinun täytyy lenkillä tietää. Lisäksi podcast-tyyppisissä treeneissä oppii lisää juoksuharjoittelusta ja saa vinkkejä muun muassa juoksulenkkareihin ja pukeutumiseen, ravintoon sekä palautumiseen. Puheen lomassa kuunnellaan musiikkia ja oikeastaan audiotreenin voisikin kuvailla olevan sekoitus podcastia, radio-ohjelmaa ja ohjattua ryhmäliikuntatuntia. Monet kurssilaiset kertovat, että lenkillä todella tuntuu siltä, kun valmentaja olisi mukana ohjaamassa juuri minua.
”Olen ostanut erilaisia nettivalmennuksia vuosien varrella, enkä ole koskaan aiemmin ollut näin tyytyväinen mihinkään valmennukseen! En ole aiemmin tykännyt oikein juoksusta, enkä ajatellut, että minusta voisi tulla juoksija, kunnes ystäväni suositteli minua kokeilemaan Juoksuklubin ilmaisen kokeilutreenin. Siitä kaikki sitten lähti. Aloitin Juoksuklubin Starttikurssilla ja sen jälkeen jatkoin Jatkokurssilla. Rakastan valmentajan lempeän positiivista asennetta, vankkaa kokemusta ja ammattitaitoa. Olen oppinut juoksusta paljon ja nyt tajuan myös sen, miksi en ole siitä aiemmin nauttinut.” -Juoksuklubin Jatkokurssia tekevä Hanna
Jos haluat tutustua Juoksuklubin audiotreeneihin, voit kokeilla maksutonta kokeilutreeniä. Aloittelevan juoksijan kannattaa aloittaa Starttikurssilta, joka on täysin nollatasolta alkava valmennus ja jonka tavoitteena on juosta kurssin lopussa viiden kilometrin juoksu. Jatkokurssi taas puolestaan tähtää 10 kilometrin juoksuun ja Puolimaratonkurssi nimensä mukaisesti puolimaratonille. Treenipaketin avulla voi konkarijuoksijakin nostaa omaa juoksunopeuttaan ja vähemmän tavoitteelliselle juoksijalle taas sopii tämän kevään Nauti juoksusta -uutuuskurssi. Juoksuklubi tarjoaa juoksuvalmennusten lisäksi myös oheistreenikursseja, kuten Juoksijan pilates ja Juoksijan pakara&core.
Tutustu Juoksuklubin valmennuksiin ja nappaa sinulle sopivin valmennus Smartum-liikuntaedullasi Juoksuklubin verkkokaupasta. Siispä oikein nautinnollisia juoksulenkkejä sekä hyvinvoivaa kevättä!